El conjunto de músculos que recubre nuestra pelvis se denomina suelo pélvico. Este tiene como función sostener los órganos de la cavidad abdominal por lo que es muy importante cuidar los músculos que lo constituyen.
Algunas circunstancias pueden provocar que el suelo pélvico se debilite como puede ser el parto, la menopausia o ciertas cirugías. Cualquiera de estas situación nos puede provocar incontinencia urinaria, fecal, problemas sexuales o prolapso genital.
Desde el Centro Ginecológico Lúa queremos ayudarte a corregir estos problemas y por eso te contamos algunos ejercicios que te ayudarán a recuperar el tono del suelo pélvico.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
El músculo del suelo pélvico está formado por tres anillos que se encargan de mantener en suspensión y en la posición correcta el útero, la vegija y el recto. Tras un parto, es habitual que este músculo se debilite, teniendo consecuencias negativas en la calidad de vida de las mujeres. Esto puede acabar provocando un descolgamiento de los órganos intraabdominales, conocido como prolapso, que deriva en incontinencia urinaria y disfunción sexual feminina. De ahí, la importancia de realizar ejercicios que corrijan esta situación.
Pero fortalecer el suelo pélvico no es una tarea sencilla y, por eso, te damos algunos ejercicios que puedes realizar en casa para recuperar su musculatura.
- Ejercicio básico de entrenamiento.
Para este ejercicio, se necesita que los músculos abdominales estén relajados. Para ello, se debe expulsar el aire por la boca poco a poco a la vez que se aprieta con fuerza en el abdomen. Los expertos suelen recomendar realizar este ejercicio aproximadamente 45 veces al día, distribuidas en tres sesiones que se pueden llevar a cabo a lo largo del día.
La mayoría de las mujeres suelen realizar 15 repeticiones por la mañana en una posición tumbada, otras 15 a la tarde pero de pie y las restantes después de cenar y sentadas en una silla sólida que permita apoyar las plantas de los pies en el suelo con total firmeza y mantener las rodillas ligeramente hacia fuera.
Se trata de uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer el suelo pélvico ya que ayudan a la contracción de sus músculos. Para identificar correctamente cuáles son los músculos que se deben contraer, se aconseja cortar el chorro de orina de forma voluntaria la próxima vez que se vaya al baño ya que son los músculos que se deben contraer la realización de los ejercicios.
Este ejercicio se puede realizar en dos niveles distintos.
- Lento. Este ejercicio consiste en contraer músculos del suelo pélvico durante unos 5 segundos, mientras se realiza una respiración suave. Tras esto se relaja el suelo pélvico durante otros 5 segundos. Esto se debe repetir al menos unas 10 veces al día.
- Rápido. A diferencia del lento, se debe contraer y relajar los músculos tan rápido como se pueda durante 2 o 3 minutos minutos. Al tratarse de un ejercicio más duro, se recomienda realizar repeticiones de forma paulatina, empezando por 10 repeticiones diarias hasta alcanzar las 50.
La verdad de los hipopresivos.
Los hipopresivos son ejercicios destinados a mejorar el tono abdominal, el tono de la musculatura perineal y tonificar la musculatura respiratoria. Se trata de las pocas técnicas que no someten a presión la musculatura del suelo pélvico ya que se ejecutan en apnea respiratoria, es decir, se recoge aire por la nariz y se va soltando de forma suave por la boca hasta que se desinflen los pulmones.
Estos ejercicios son mejores que los abdominales clásicos ya que en estos últimos se realiza un pequeño empuje hacia fuera que hace que la musculatura del vientre se propulse hacia delante. Sin embargo, con los hipopresivos se activan y refuerzan todas las fibras internas del abdomen.
Se trata de una técnica compleja, por lo que es importante, sobre todo al inicio, que se pueda practicar este tipo de ejercicios con la supervisión de un especialista que facilite las correcciones adecuadas.
En el Centro Ginecológico Lúa te recomendamos que si tienes problemas de suelo pélvico y no sabes cómo gestionarlo, visites nuestra clínica en Vigo donde te aseguramos una atención profesional por parte de nuestro equipo. Solicita cita y te ayudaremos a definir cuáles son los ejercicios que más te convienen.
